餐盤手帳 營養計算與份數估算

每份係數

一份的營養素與熱量直接取自《食物代換表》，App 不另外調整。

代換表裡標為「微量」的欄位（例如全穀雜糧的脂肪、水果的蛋白質），App 都以 0 計算。

脂肪等級

• 豆魚蛋肉與乳品依脂肪多寡分成三個等級，每份的熱量與脂肪不同。
• 預設是豆魚蛋肉中脂、乳品低脂，可以在「設定 → 營養係數」更改。
• 記一餐時，豆魚蛋肉與乳品列旁有調整按鈕，可以只改這一餐的等級，設定頁的預設不受影響。

計算方式

一餐

• 熱量直接把每份熱量相加，不用營養素以「碳水 4、蛋白質 4、脂肪 9 kcal／g」反推。代換表本身就有些微差距，例如一份全穀雜糧 15 × 4 ＋ 2 × 4 ＝ 68，但代換表寫 70 kcal。
• 存檔時熱量與營養素保留一位小數；畫面上的熱量與公克數取整數，份數顯示到一位小數。
• 每一筆紀錄都會存下計算時用的脂肪等級組合。之後改設定頁的預設，不會回頭改寫已經記下的餐點。
• 編輯舊紀錄時，脂肪等級會從設定頁的預設開始。如果那一餐原本調過等級，存檔前要再調一次，否則會改用預設等級重新計算。

算一次看看

一份便當：白飯 1 碗、鮭魚熟重約 60 g、燙青菜約 200 g（生重）、炒菜用油約 2 茶匙。預設係數（中脂）下：

一天的合計與統計

• 今天頁、餐別卡與桌面小工具的合計，是把每一餐存下的熱量與營養素直接相加。各餐與合計各自取整數，所以各餐顯示的數字加起來，可能和合計差 1。
• 有記錄日平均＝區間內的總和 ÷ 至少記了一餐的天數。沒有記錄的日子不算進分母；只記了部分餐點的日子會拉低平均。
• 每餐平均＝區間內的總和 ÷ 餐數。
• 與前一區間比較：比的是兩段同長度區間的「有記錄日平均」差值。
• 熱量占比：用營養素公克數換算，碳水 × 4、蛋白質 × 4、脂肪 × 9，各占三者總和的比例，取整數百分比。這和直接相加的熱量會有些微差距。以上面的便當為例，280：96：180，約 50%、17%、32%。

寫入健康平台

開啟寫入後，App 把每一餐存下的熱量、碳水、蛋白質與脂肪寫進 Apple「健康」或 Health Connect。只記了標籤、沒有任何份數的餐點，熱量為 0，不會寫入。

份數估算

記一餐時怎麼估六大類份數、每類一份有多少，見估算份數。

限制

• 代換表是同類食物的平均值，同一類裡的食物實際營養素會有落差。
• 部分食物在代換表裡附註額外的碳水化合物，例如魚丸＋10 g、火腿＋5 g、肉鬆＋5～10 g；App 不另外計入。
• 代換表註明：糖尿病或低蛋白飲食時，米食每份蛋白質以 1.5 g、麵食以 2.5 g 計。App 一律以 2 g 計算，有這類需求請依醫療團隊的建議。
• 自己記錄的飲食普遍有低報的傾向，份量目測也有誤差。數字適合看自己的趨勢與前後比較，不作為醫療或營養處方的依據。

參考資料

• 衛生福利部國民健康署《食物代換表》（2019 年 5 月版）：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380
• 衛生福利部國民健康署〈國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8629
• 衛生福利部國民健康署〈跟著「我的餐盤」6 口訣 吃得均衡又健康〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3804&pid=11808