餐盤手帳 估算份數

更新日期：2026 年 10 月 23 日

一份有多少・參考資料・營養怎麼算

記一餐時不需要秤重，但份數估得越接近，數字越有參考價值。建議照下面的順序估。

1. 先把食物拆成六大類

混合的料理拆開來看。例如炒飯＝飯（全穀雜糧）＋蛋或肉（豆魚蛋肉）＋配料蔬菜＋炒的油（油脂）；拿鐵＝乳品；豆漿＝豆魚蛋肉，不是乳品。

2. 對照「一份有多少」

下表節錄自《食物代換表》，重量都是可食部分。

類別一份大約是
全穀雜糧飯 1/4 碗（40 g）；稠粥 1/2 碗（125 g）；熟麵條 1/2 碗（60 g）；吐司 1/3～1/2 片（30 g）；饅頭 1/3 個（中，30 g）；小餐包 1 個；蘇打餅乾 3 片；水餃皮 3 張；地瓜 1/2 個（小，55 g）；馬鈴薯 1/2 個（中，90 g）；玉米 2/3 根（85 g）
豆魚蛋肉・低脂雞胸肉生重 30 g；一般魚類生重 35 g；蝦仁 50 g；豬里肌生重 35 g（熟重 30 g）；無糖豆漿 190 ml
豆魚蛋肉・中脂雞蛋 1 顆（55 g）；傳統豆腐 80 g；嫩豆腐 1/2 盒（140 g）；五香豆干 35 g；鮭魚、虱目魚生重 35 g（熟重 30 g）；豬後腿肉生重 35 g（熟重 30 g）；雞翅、雞排 40 g
豆魚蛋肉・高脂秋刀魚 35 g；百頁豆腐 70 g；素雞 40 g；牛肉條 40 g
蔬菜生重 100 g（可食部分）。煮熟後縮水程度因菜而異，第一次可以秤過生重，記住煮熟後大約多少
水果椪柑 1 個；柳丁 1 個；富士蘋果小 1 個；香蕉大 1/2 根或小 1 根；土芭樂 1 個；葡萄 13 個；小草莓 16 個；聖女番茄 23 個；果乾 20 g
乳品・全脂全脂奶 1 杯（240 ml）；全脂奶粉 4 湯匙（30 g）；起司片 2 片（45 g）
乳品・低脂低脂奶 1 杯（240 ml）；無糖優格 3/4 杯（210 g）；無糖優酪乳 1 杯（240 ml）
乳品・脫脂脫脂奶 1 杯（240 ml）；脫脂奶粉 2.5 湯匙（20 g）
油脂與堅果種子植物油 1 茶匙（5 g）；奶油 1 茶匙；美乃滋 1 茶匙；花生醬 1 茶匙；沙拉醬 2 茶匙；花生仁 10 粒；杏仁果 5 粒；腰果 5 粒；核桃仁 2 粒；芝麻 4 茶匙；酪梨 2 湯匙（約 1/6 個）

量具換算：1 杯＝240 ml；1 湯匙＝3 茶匙＝15 ml。

3. 用碗、杯、茶匙換算

4. 以手為尺：我的餐盤口訣與校準

國民健康署「我的餐盤」用拳頭與掌心提示每餐建議吃多少，可以拿來檢查自己有沒有吃均衡：

口訣說的是建議量，不是「一份」的定義。每個人的手掌大小、肉的厚薄差很多，「一掌心」對應幾份因人而異。手是隨身帶著的尺，先用秤校準一次：把自己常吃的一掌心肉（不含手指）、一拳頭的飯、一拳頭的熟菜秤過，依上表換算成份數。例如熟豬後腿肉一份 30 g，一掌心秤到 90 g 就是 3 份；飯一份 40 g，一拳頭秤到 160 g 就是 4 份；蔬菜一份是生重 100 g，煮之前秤 200 g、煮熟後剛好一拳頭，就是 2 份。

把結果填進 App 的「設定 → 以手為尺」，之後記一餐時，豆魚蛋肉、全穀雜糧與蔬菜列會多一顆「＋1 掌心」「＋1 拳頭」，一次加上你校準的份數。沒有校準就不會出現，App 不內建因人而異的換算。

水果、乳品與油脂的一份本來就有固定的量（拳頭大的水果、一杯奶、一茶匙油），不用校準：記一餐的這三列一律有「＋1 個拳頭大」「＋1 杯」「＋1 茶匙」，各加 1 份。

5. 別漏掉看不到的油

炒、煎、炸的菜，以及勾芡、油酥、沙拉醬，油脂常常被漏記。外食時可以依料理方式多記幾份油脂：1 茶匙油（5 g）＝1 份。

6. 選對脂肪等級

7. 在 App 輸入

參考資料